Fitness w wodzie

Spis treści
Wstęp.................................................................................................................. 7
1. Fitness w wodzie – wczoraj, dziś i jutro................................................................. 9
1.1. Podstawowe pojęcia oraz struktura aqua fitnessu ................................................ 9
1.2. Kierunki rozwoju fitnessu w wodzie................................................................... 14
2. Teoretyczne podstawy prowadzenia zajęć w środowisku wodnym ............................ 17
2.1. Właściwości fizyczne środowiska wodnego......................................................... 17
2.2. Motoryczne uwarunkowania sprawności fizycznej u osób wykonujących
aktywność fizyczną w środowisku wodnym............................................................... 22
2.3. Anatomiczno-biomechaniczne aspekty funkcjonowania człowieka
w środowisku wodnym.......................................................................................... 24
2.4. Fizjologiczne skutki wysiłku fizycznego w środowisku wodnym ............................ 33
3. Teoretyczne aspekty treningu aqua fitnessu......................................................... 36
3.1. Obszary oddziaływania aqua fitnessu na ćwiczącego........................................... 36
3.2. Komponenty zajęć z aqua fitnessu: moduł, częstotliwość, intensywność,
objętość ............................................................................................................. 37
3.3. Podstawowe zasady fizjologiczne treningu aqua fitnessu ..................................... 39
3.4. Podstawowe środki dydaktyczne...................................................................... 40
3.4.1. Charakterystyka sprzętu.............................................................................. 40
3.4.1.1. Charakterystyka przyborów ...................................................................... 42
3.4.1.2. Charakterystyka trenażerów...................................................................... 50
3.5. Edukacyjne aspekty prowadzenia zajęć z aqua fitnessu ...................................... 58
3.5.1. Miejsce zajęć ............................................................................................. 58
3.5.2. Temperatura wody....................................................................................... 59
3.5.3. Zasady dydaktyczne.................................................................................... 59
3.5.4. Metody treningu.......................................................................................... 61
3.5.5. Struktura jednostki treningowej.................................................................... 64
3.5.6. Muzyka na zajęciach z aqua fitnessu.............................................................. 65
3.5.7. Choreografia na zajęciach z aqua fitnessu....................................................... 69
3.5.8. Ubiór do ćwiczeń......................................................................................... 73
3.5.9. Postawa instruktora aqua fitnessu ................................................................. 75
3.5.10. Sposoby komunikowania się podczas zajęć z aqua fitnessu.............................. 77
3.5.11. Monitorowanie sprawności fizycznej oraz obciążenia wrakcieajęć.......................................................................................................... 80
4. Aqua aerobik – podstawowa forma aqua fitnessu .................................................. 86
4.1. Ogólna charakterystyka .................................................................................. 86
4.2. Technika ćwiczeń ........................................................................................... 88
4 Spis treści
4.2.1. Postawa ciała.............................................................................................. 88
4.2.2. Pozycje ciała .............................................................................................. 89
4.2.3. Ułożenie rąk............................................................................................... 90
4.2.4. Ruchy ramion.............................................................................................. 93
4.2.5. Ruchy nóg.................................................................................................. 93
4.3. Tok lekcji aqua aerobiku.................................................................................. 96
4.4. Podstawowe ćwiczenia w aqua aerobiku............................................................ 97
4.4.1. Charakterystyka ćwiczeń ............................................................................. 98
4.4.2. Podstawowe ćwiczenia stosowane na zajęciach z aqua aerobiku........................ 99
4.4.2.1. Ćwiczenia w wodzie płytkiej...................................................................... 99
4.4.2.2. Ćwiczenia w wodzie głębokiej................................................................... 129
5. Charakterystyka wybranych form fitnessu w wodzie ........................................... 157
5.1. Formy o charakterze kondycyjnym ................................................................ 157
5.1.1. Aqua aerobik ........................................................................................... 157
5.1.2. Aqua aerobik z wykorzystaniem rękawic...................................................... 158
5.1.3. Aqua aerobik z makaronami....................................................................... 159
5.1.4. Aqua aerobik z wykorzystaniem piłek ......................................................... 161
5.1.5. Aqua aerobik z zastosowaniem hantli.......................................................... 162
5.1.6. Aqua Power Stick..................................................................................... 163
5.1.7. Aqua Gymstick™...................................................................................... 164
5.1.8. Aqua Disc................................................................................................ 167
5.1.9. AcquaPole® Tone..................................................................................... 168
5.1.10. AcquaPole® Boxing Bag.......................................................................... 170
5.1.11. SAF AQUA® Board................................................................................. 172
5.1.12. SAF AQUA Drums Vibes®........................................................................ 173
5.1.13. Aqua Erotic............................................................................................ 174
5.1.14. Trening obwodowy.................................................................................. 175
5.1.15. Aqua Tabata.......................................................................................... 178
5.1.16. Trening czucia głębokiego w wodzie (propriocepcja).................................... 180
5.2. Formy o charakterze relaksacyjnym.............................................................. 183
5.2.1. Watsu®................................................................................................. 183
5.2.2. Aqua Relaks............................................................................................ 184
5.2.3. Aqua Joga .............................................................................................. 185
6. Fitness w wodzie dla osób o specjalnych potrzebach........................................... 187
6.1. Aqua fitness dla seniorów............................................................................. 187
6.1.1. Uwarunkowania prowadzenia zajęć w wodzie z osobami starszymi ................. 188
6.1.2. Formy fitnessu w wodzie dla osób starszych................................................. 192
6.1.3. Podstawowe zalecenia dotyczące prowadzenia zajęć w wodzie
z seniorami ...................................................................................................... 194
6.2. Aqua fitness dla kobiet w ciąży i połogu......................................................... 196
6.2.1. Aktywność fizyczna w środowisku wodnym kobiet w ciąży.............................. 196
6.2.2. Formy aktywności fizycznej w środowisku wodnym kobiet
w ciąży............................................................................................................. 198
Spis treści 5
6.2.3. Ćwiczenia gimnastyczne w wodzie dla kobiet w ciąży...................................... 202
6.2.4. Aktywność fizyczna w wodzie po porodzie..................................................... 208
6.3. Aqua fitness w terapii otyłości........................................................................ 209
6.3.1. Czynniki warunkujące prowadzenie zajęć w wodzie z osobami
z nadwagą i otyłością.......................................................................................... 209
6.3.2. Wybrane formy aktywności fizycznej w wodzie w treningu osób
otyłych............................................................................................................. 211
6.3.2.1. Pływanie............................................................................................... 211
6.3.2.2. Pływanie zdrowotne................................................................................ 215
6.3.2.3. Trening obwodowy.................................................................................. 218
6.3.2.4. Wybrane moduły aqua fitnessu w treningu osób otyłych............................... 219
6.4. Aqua Kids................................................................................................... 224
7. Aqua trener personalny................................................................................... 230
7.1. Cechy, zadania i kompetencje aqua trenera personalnego................................. 231
7.2. Charakterystyka treningu personalnego na zajęciach z aqua fitnessu.................. 232
7.3. Rodzaje treningu personalnego w wodzie......................................................... 236
8. Podstawowe aspekty bezpieczeństwa na zajęciach z fitnessu w wodzie................... 240
Piśmiennictwo.................................................................................................... 244
Wykaz rycin ...................................................................................................... 247
Wykaz tabel....................................................................................................... 248
Wykaz fotografii ................................................................................................ 249